نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية لمن يعاني من نقص الوزن

نرد في هذا المقال على استفسار وصلنا من السيدة أم علي على بريد الصفحة.

يعد نقص الوزن من المشكلات الشائعة التي يعاني منها الكثيرون، لكن نادرًا ما يتم تناولها بجدية.

في العادة، يتمحور الحديث عن الوزن حول كيفية إنقاصه. لكن الحقيقة أن هناك فئة لا يُستهان بها من الأشخاص، يعانون بصمت من نقص الوزن المزمن، ويجدون صعوبة في الوصول إلى كتلة جسم صحية، رغم محاولاتهم المستمرة لتناول الطعام بانتظام.

نقص الوزن لا يُقاس فقط بالمظهر، بل قد يكون مؤشرًا على خلل داخلي أو نقص في امتصاص العناصر الغذائية الأساسية، مما يؤثر على الصحة العامة، الطاقة، والمناعة.

متى يُعتبر نقص الوزن مشكلة صحية؟

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يُعتبر الشخص نحيفًا طبياً إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.لكن الأرقام وحدها لا تكفي. من العلامات التي قد ترافق نقص الوزن المزمن:

• الإرهاق المستمر

• تساقط الشعر

• هشاشة العظام أو ألم المفاصل

• ضعف المناعة وتكرار العدوى

• اضطراب الدورة الشهرية لدى النساء

• تأخّر التئام الجروح أو إصلاح الأنسجة

نقص الوزن قد يكون ناتجًا عن عوامل متعددة، نذكر منها:

• أسباب وراثية

• مشاكل في امتصاص الغذاء (مثل الداء الزلاقي أو التهابات الأمعاء المزمنة)

• فرط نشاط الغدة الدرقية

• اضطرابات نفسية مثل القلق أو فقدان الشهية العصبي

• أمراض مزمنة مثل السكري من النوع الأول أو السرطان

• نمط حياة سريع أو ضغوط نفسية تؤدي إلى ضعف الشهية

في جميع الحالات، يُنصح دائمًا باستشارة طبيب مختص لتشخيص السبب ومعالجته.

كيف نزيد الوزن بطريقة صحية؟

بعكس المفهوم الشائع، زيادة الوزن لا تعني الإكثار من الوجبات الجاهزة أو الحلويات. بل تعني بناء كتلة عضلية صحية، وتحسين التوازن الهرموني والمناعي، وتعزيز قدرة الجسم على تجديد خلاياه. وهذه أهم المبادئ:

١. ركّز على السعرات المغذية

لا تحتاج إلى أكل كميات هائلة، بل اختيار أطعمة غنية بالطاقة والعناصر المفيدة في حجم صغير:

• المكسرات (غير مملحة)

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان

• زبدة الفول السوداني أو اللوز

• التمر مع الطحينة أو المكسرات

• الأفوكادو

• الزيوت النباتية الصحية (زيت الزيتون، زيت جوز الهند)

• منتجات الحليب كاملة الدسم

• الحمص والفول المُحضّرين بزيت الزيتون

نصيحة بهنا: أضف زيت الزيتون على الفتوش، ملعقة طحينة على الفطور، أو مكسرات مطحونة في طبق العدس.

٢. تناول الطعام بانتظام — لا تنتظر الشعور بالجوع

كثير من الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لا يشعرون بالجوع بسهولة. لذلك من الأفضل وضع مواعيد ثابتة للوجبات، حتى وإن لم تشعر بالجوع.

• ثلاث وجبات رئيسية + وجبتين خفيفتين

• لا تتناول الماء بكثرة قبل الأكل لأنه قد يقلل الشهية

• حاول جعل الوجبات مغرية بصريًا ومُنوّعة قدر الإمكان

٣. مارس تمارين تقوية العضلات

تمارين القوة والمقاومة (مثل الأوزان الخفيفة أو تمارين وزن الجسم) تحفّز بناء العضلات وليس الدهون، خاصة إذا ترافقت مع تناول كميات كافية من البروتين والسعرات.

• مارِس التمارين مرتين إلى ثلاث في الأسبوع

• ركّز على تمارين الجسم الكامل (القرفصاء، الضغط، الرفعة الأرضية)

• لا تبالغ — الجسم النحيف يحتاج إلى طاقة لبناء لا لحرق

٤. لا تهمل السوائل... لكن اختَرها بذكاء

• عصائر طبيعية منزلية مع التمر أو الحليب

• مخفوقات صحية تحتوي على فواكه ومكسرات وزبدة فستق

• اللبن مع الفاكهة المجففة

• الحساء المُغذّي (عدس، قرع، دجاج)

٥. لا تنسَ العوامل النفسية والنوم

نقص الوزن المزمن قد يرتبط بمستويات عالية من التوتر أو القلق. النوم غير المنتظم، أو الضغط المستمر، قد يؤثران سلبًا على الهضم، الشهية، والتمثيل الغذائي.

• نم ٧–٨ ساعات على الأقل

• جرّب تمارين تنفّس قبل النوم

• حدّ من مصادر التوتر (أجهزة، أخبار، عمل متواصل)

توصيات بهنا:

نحن نؤمن أن اكتساب الوزن الصحي لا يقل أهمية عن فقدانه، بل يحتاج إلى وعي، واهتمام، وتدريج لا تسرّع فيه. لا تجعل الميزان هو المعيار الوحيد. ركّز على كيف تشعر، كيف تتحرّك، وكيف تنظر إلى نفسك.

واذكر دائمًا:أنت تستحق أن تعتني بجسدك — لا لتغيّره، بل لتدعمه.

إذا كنت تعاني من نقص وزن مزمن، أو تجهل السبب، استشر طبيبًا مختصًا. أما نحن، ففي بهنا، سنبقى هنا، نكتب لك ونرافقك بخطوات هادئة نحو العافية.